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PARA VIVIR SIMPLE Y SALUDABLE

A veces nos preguntamos cómo meditar, cómo empiezo, soy muy inquieto y no tengo control ni de cerrar los ojos si no es para dormir. No te sientas mal. La realidad es que hemos acostumbrado nuestras mentes a estar en actividad constante, saltando como saltamontes de un pensamiento a otro, de una actividad a otra y de una conversación a otra.

Para estar en contacto con nuestro yo (lo íntimo de nuestro ser) y con la energía universal, es necesario encontrar una fuente que sea física pero que nos lleve hacia lo espiritual.

La razón por la que muchas personas no saben cómo meditar es que lo hacen de un sopetón y se rajan es porque desean esa conexión instantánea, y eso no es tan fácil.

[bctt tweet=”Acallar nuestra mente no se hace a pescozón limpio. Se hace suavemente y con consistencia.”]

Cuando estamos tranquilos podemos encontrar pequeños períodos de calma que aclaran nuestra visibilidad hacia el interior. Cada momento que logres esa calma te vas dando cuenta que aumentas tu entendimiento hacia los enigmas de la vida. Es como si tu conciencia se expandiera. De lo cual, eso es lo que ocurre dentro de ti.

El propósito de cualquier forma de pausa mental es dejar de pensar por unos momentos y poder mirar hacia adentro. Cuando sacas la neblina de los pensamientos del día a día, puedes tener una mejor perspectiva de la vida y de tu propósito en ella.

Una técnica de cómo meditar muy común es concentrarse en algo que no provoque esfuerzo; de manera que sea más difícil que los pensamientos entren a tu mente. Es por eso que una de las formas de meditar es concentrándose en la respiración.

Cómo meditar

¿Qué son los ejercicios de respiración y para qué sirven?

Los ejercicios de respiración pueden parecer tontos en un principio: Después de todo, ¿no todos sabemos respirar? El uso de técnicas específicas de respiración y el control de la respiración, sin embargo, significa que estás siendo consciente de la forma de respirar dentro y fuera. Al cambiar la forma en que respiramos, podemos cambiar la forma en que nos sentimos y cómo nuestros cuerpos reaccionan a lo que está sucediendo a nuestro alrededor.

En circunstancias normales, inhalamos para absorber el oxígeno y exhalar para liberar nuestro cuerpo de dióxido de carbono a través de los pulmones, con la ayuda de nuestro músculo del diafragma. Pero cuando estamos estresados, ansiosos o trastornados, por ejemplo, la forma en que respiramos cambia.

En lugar de respiraciones profundas que llenan los pulmones, comenzamos a respirar excesivamente y tomamos respiraciones cortas y superficiales. En lugar de nuestro diafragma hacer el trabajo pesado, usamos nuestros hombros para inhalar y exhalar, lo que puede hacer que los sentimientos de ansiedad empeoren.

Usando ejercicios de respiración, enviamos una señal a nuestro sistema nervioso, la parte de nuestro cuerpo que maneja cosas como nuestra frecuencia cardíaca y nuestra respuesta al estrés, que las cosas están bien. A su vez, los efectos físicos de la ansiedad – los latidos cardíacos acelerados, la respiración superficial, las palmas sudorosas – se reducen y nuestras mentes se calman.

Lo mejor de todo, a diferencia del yoga o la meditación profunda (que todavía lo recomiendo absolutamente!), es que puedes hacer ejercicios de respiración cuando estás conmutando para trabajar, antes de una reunión estresante o incluso en medio de una discusión cuando quieres calmarte.

 

 

4 Beneficios de los Ejercicios de Respiración

Claro, el cambio de la forma de respirar puede transformar el tipo de respiraciones que tomas y tal vez ayudarte a sentirte mejor, justo en el momento que más lo necesitas. ¿Pero realmente cambia tu cuerpo? Aunque los investigadores no están muy seguros de cómo, todos están de acuerdo en que definitivamente lo hace. Echa un vistazo a estos beneficios de los ejercicios de respiración:

1. Mejora la EPOC

Para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, o EPOC, esa sensación de no ser capaz de tomar una respiración profunda es uno de los primeros signos de la enfermedad, aunque a menudo se confunde con el envejecimiento. Con el paso del tiempo los pulmones no son capaces de expulsar el aire, el diafragma no es capaz de hacer su trabajo y ayudar a traer el oxígeno. Así que, el cuerpo se convierte en otro músculo, como los del pecho, espalda e incluso el cuello, para mantener la respiración.

Pero como estos músculos no están cortados para respirar de la misma manera que el diafragma, las personas con EPOC se encontrarán sin obtener suficiente oxígeno y se sentirán cansadas y gastadas, sin mencionar la sensación de necesitar siempre un poco más de aire.

Debido a que es más difícil respirar, las personas con EPOC a menudo se encuentran evitando hacer ejercicios y otras actividades que pueden causar aún más falta de aire.

Según la Fundación COPD, más de 30 millones de estadounidenses sufren de la enfermedad cada año. Por suerte, varios estudios han encontrado que las técnicas y los ejercicios de respiración son una manera eficaz de ayudar a aliviar la carga de la EPOC, particularmente cuando la atención pulmonar más intensa no está disponible.

Un estudio incluso encontró que no sólo los ejercicios de respiración ayudan a mejorar la disnea, o la respiración dificultosa, pero también la calidad de vida y las capacidades del pulmón para tomar más oxígeno.

 

2. Baja la presión arterial

Para las personas con presión arterial alta, la práctica de técnicas de respiración pueden ayudar a reducir naturalmente la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, los ejercicios de respiración se incluyen en una recomendación de 2013 hecha por la Asociación Americana del Corazón como una alternativa más allá de la medicina y la dieta para controlar la presión arterial.

Un importante estudio de Japón también mostró evidencia de que los ejercicios de respiración profunda son beneficiosos para reducir la presión arterial. En un estudio de 21.563 sujetos, los investigadores encontraron que la presión arterial era significativamente menor después de hacer seis rondas de ejercicios de respiración profunda durante 30 segundos cada vez.

 

3. Reduce la ansiedad

Si sufres de trastorno de ansiedad o simplemente enfrentas experiencias de ansiedad, los ejercicios de respiración y aprender a cómo meditar para la ansiedad pueden ser realmente útiles.

Según Calm Clinic, tienes ansiedad cuando sufres de una o todas las siguientes:

  • Respiras demasiado rápido
  • Te estás monitoreando o pensando constantemente en la respiración
  • Respiración excesiva
  • Inhalas más aire porque sientes que no estás recibiendo lo suficiente

 

*Los malos hábitos de respiración pueden conducir a una variedad de problemas, el más común de los cuales es la hiperventilación. La hiperventilación es responsable de muchos de los síntomas de los ataques de ansiedad, incluyendo el dolor en el pecho y los latidos cardíacos rápidos.

La respiración profunda no siempre es la mejor herramienta para un ataque de ansiedad, pero es una buena opción para el estrés/alta ansiedad. Tomar respiraciones profundas tiene un efecto calmante en tu cuerpo. Es probable que la respiración controlada combinada con unos pocos minutos de tu situación estresante te brinde la oportunidad de relajarte de una manera que pocas personas pueden hacer en el momento.

 

4. Controla tu cerebro

Tu respiración es el control remoto de tu cerebro. Hay un vínculo directo entre la respiración nasal y nuestras funciones cognitivas. La respiración afecta las regiones cerebrales responsables de la memoria y el procesamiento emocional.

Según los científicos de Northwestern Medicine, descubrieron que la respiración nasal juega un papel fundamental en la coordinación de las señales eléctricas cerebrales en la corteza  olfativa, las regiones cerebrales que reciben directamente la entrada de nuestra nariz, que luego coordina la amígdala (que procesa las emociones) y el hipocampo (responsable de ambos, memoria y emociones).

De esta forma, podemos controlar y optimizar la función cerebral usando nuestra inhalación, para tener un reconocimiento emocional más rápido y más controlado, así como para obtener una mejor memoria.

 

Cómo meditar en 5 minutos para cultivar la atención plena

¿Cómo cultivas la atención plena? Una forma cómo meditar a través de ejercicios de respiración. Un método básico es enfocar su atención en tu propia respiración, una práctica llamada simplemente “respiración consciente“.

Después que puedas reservar un tiempo para practicar la respiración consciente y cómo meditar, te resultará más fácil concentrar la atención en la respiración en tu vida diaria: algo super importante para ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas; te refresca cuando se quieres disipar tu temperamento (evitar mandar a dos o tres al carajo) y te ayuda a agudizar tu capacidad de concentración.

Empecemos,

Encuentra un lugar tranquilo en el que puedas quedarte durante al menos 5 a 10 minutos. Siéntate como lo harías para respirar profundamente con la espalda recta, pero trata de sentirte cómodo.

 

  1. Respira profundamente tres veces. Asegúrate de respirar por la nariz, manteniendo la boca cerrada, llevando el aire a tu estómago primero, y en segundo lugar hacia el pecho. Suavemente y profundamente. Hazlo tres veces.
  2. Observa y relaja tu cuerpo. Intenta notar la forma de tu cuerpo, su peso, sin juzgarte. Permite relajarte y sentir curiosidad por tu cuerpo sentado aquí: las sensaciones que experimenta, el contacto, la conexión con el piso o la silla. Relaja cualquier área de opresión o tensión. Recuerda, que así como tienes la habilidad de tensionarte, también la tienes de relajarte. Sólo respira.
  3. Sintoniza tu respiración. Siente el flujo natural de entrada y salida. No necesitas hacer nada para tu aliento. No es largo, ni corto, simplemente natural. Observa dónde sientes tu aliento en tu cuerpo.  Puede ser en tu abdomen. Puede estar en tu pecho o garganta o en tus fosas nasales. Intenta sentir las sensaciones de la respiración, una respiración a la vez. Cuando termina una respiración, comienza la siguiente respiración.
  4. Sé amable con tu mente errante. Ahora, mientras haces esto, es posible que notes que tu mente puede empezar a vagar o pensar en problemas u otras cosas. Si esto sucede, relax. Esto no es problema, es normal y muy natural. Solo obsérvala para donde se va o como brinca como un niño travieso. Y luego redirige suavemente tu atención de regreso a la respiración.
  5. Quédate aquí de cinco a siete minutos. Nota tu respiración, en silencio. De vez en cuando, te pierdes en el pensamiento, luego vuelves a tu respiración profunda y suave.
  6. Apréciate antes de volver. Después de unos minutos, observa nuevamente tu cuerpo, todo tu cuerpo, sentado ahí donde estés. Permítete relajarte y luego ofrécete algo de aprecio por hacer esta práctica hoy.

 

Puedes encontrar que tu mente deambula, se distrae por pensamientos o sensaciones corporales. No te des palos. Esta bien. Solo fíjate que está sucediendo y devuelve suavemente tu atención a tu aliento. Así es que aprenderás a cómo meditar con la respiración. 

Artículo que te puede dar más ideas de cómo meditar:

¿Cómo meditar en casa o en el trabajo al instante?

 

Consejitos del tiempo requerido:
15 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más la practiques).

¿Quieres vivir simple y saludable?

Comenta abajo si ya meditas o haces ejercicios de respiración profunda. 

 

Buena vibra para ti.

Flori

 

 


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