7 DÍAS GRATIS DE REINICIO

PARA VIVIR SIMPLE Y SALUDABLE

¿Crees que es posible controlar el peso sin contar calorías?

La mayoría de los programas de dietas y control de peso se enfocan en el consumo de calorías diarias. Si lo vemos desde el punto de la ecuación matemática básica para controlar el peso, esto es correcto: calorías que entran – calorías que salen = peso ganado o perdido.

Sin embargo, existen otros factores claves que se tienen que tomar en cuenta al momento de mantener o controlar el peso. El principal elemento en la alimentación es la calidad de las calorías que ingieres. No necesariamente, un alimento va a proporcionarte el mismo valor nutricional que otro que contiene la misma cantidad de calorías.

Te voy a dar un ejemplo para que lo puedas entender mejor. Una galleta chocolate chip y una banana tienen la misma cantidad de calorías, aproximadamente 120 calorías. Mira este vídeo: ¿Por qué debería renunciar a los Alimentos Procesados?   

 

 

Como puedes ver en el vídeo no es la cantidad de calorías sino la calidad de las mismas. Muchas personas se frustran porque no pueden controlar su peso y  mantener un estilo de vida saludable ya que se enfocan en conseguir cambios a corto plazo. Lamentablemente, los grandes cambios se consiguen a largo plazo con la creación de nuevos hábitos.

También vamos a encontrar otros factores que afectan el control de peso, como: estrés, ansiedad, falta de descanso y la actitud. Para lograr un estado óptimo de salud o la mejor versión de ti, es necesario mantener un equilibrio en 4 áreas: estilo de vida, ejercicio, actitud y nutrición.

¡Piensa en una mesa! Si le quitas una pata se va a caer. Lo mismo sucede con nuestra salud, si desarrollas o prácticas 1 o 2 áreas, tu cuerpo te va a pasar la factura tarde o temprano. Así que es mejor, empezar a tomar el control de nuestra salud con la prevención en vez de combatir enfermedades crónicas por falta de conocimiento.

Otra forma de ver la importancia de este equilibrio es con esta analogía. Si no te acuestas temprano y duermes las hora que son necesarias, te vas a levantar cansado y tu nivel de estrés va a subir. Si tienes mucho estrés no vas a alimentarte y nutrirte bien. Por lo tanto, vas a tener menos energía y ganas de hacer ejercicio.

Como vez es un círculo vicioso porque al no hacer ejercicio y no alimentarte bien, sumado al estrés y falta de descanso, vas a subir de peso y vas a comenzar a padecer de condiciones de salud.  

Una de las excusas más frecuentes de las personas es que no pueden controlar su peso por el hambre o ansiedad que sienten después de comer o entre comidas. Aquí es importante, definir la causa por la cuál sientes o crees tener hambre. Muchas veces confundimos hambre con sed. Nuestro cuerpo necesita hidratarse constantemente. Por lo tanto, la próxima vez que sientas hambre, tómate un vaso de agua primero para confirmar que es hambre y no sed.

Lo segundo, es analizar los alimentos que estás consumiendo. La calidad de los nutrientes es importante porque van a determinar si sientes saciedad o si continuas con hambre inmediatamente después de comer.

“Te voy a dar un ejemplo: si comes un emparedado o sándwich con pan blanco vas a tener hambre a las 2 horas, pero si te comes el mismo sándwich con pan de semillas o integral vas a notar que sientes saciedad y te vas a sentir lleno por más tiempo.”

Controlar el peso saludablemente

 

Me imagino que te estarás preguntando, ¿qué es saciedad, cómo la reconozco? La saciedad es la sensación de plenitud después de comer alimentos. Aquí se inicia un proceso de digestión desde que los alimentos entran por tu boca hasta el momento de expulsión de los deshechos de tu cuerpo.

Por consiguiente, desde el momento que empiezas a comer, van a pasar unos 20 minutos hasta que tu estómago reconozca que está saciado o lleno. Por eso es necesario comer lento, para no comer de más.

Tercero, debemos ingerir carbohidratos complejos que contienen fibra que nos ayuden a balancear los niveles de glucosa en la sangre. De esta forma, no vamos a sentir ansiedad y antojos por comidas altas en azúcar. Esto es lo que sucede con el ejemplo del sándwich que te mencioné.

Tercero, debemos utilizar todos nuestros sentidos al momento de comer. Olvídate de los aparatos electrónicos y las distracciones de tu entorno. Haz del momento de comer, una experiencia única y enfócate en los ingredientes que llevas a tu boca. Una vez creas el hábito de vivir ese momento, vas a crear consciencia de todos los alimentos que llevas a tu boca y tu nutrición va a mejorar notablemente.

En muchos países como es el caso de Francia, el comer es una celebración entre familiares y amigos. Ellos se toman el tiempo para disfrutar la comida y compartir con sus seres queridos. Si comparas la dieta y el estilo de vida de los franceses con nosotros en el occidente notarás una gran diferencia.

Por eso, ves más niveles de estrés, condiciones crónicas, como sobrepeso, diabetes, presión alta, problemas cardiacos entre otras en nuestra cultura occidental.

A continuación te voy a dar varias recomendaciones para sentir saciedad y controlar tu peso, pero más allá de lo físico a llevar una vida simple y saludable:

1) Consume una dieta basada en el consumo de alimentos integrales o de semillas. Cuanto más se procesa externamente un alimento, menos necesita ser procesado internamente para ser utilizado por el cuerpo.

Los alimentos integrales, frutas y vegetales, son más ricos en nutrientes, menos densos en energía, contienen mayores cantidades de fibra y tardan más en procesarse. Además, contienen altas concentraciones de compuestos beneficiosos, como Appethyl® *, un extracto de espinaca que se muestra en ensayos clínicos para reducir los antojos del hambre.

Por lo tanto, la próxima vez que visites el supermercado o tienda de comestibles, salta los pasillos del centro que venden cajas y bolsas de comida con ingredientes procesados. Enfócate en el perímetro de la tienda de comestibles.

2) Incluye proteínas y grasas. Las proteínas y las grasas requieren más tiempo para descomponerse que los carbohidratos, lo que aumenta la fase cefálica de la digestión, pero su capacidad para aumentar la saciedad es más compleja que eso. Un estudio reciente en Cell Press trazó las señales entre tu intestino y tu cerebro, descubriendo que las proteínas aumentan la saciedad a través de la modulación de los receptores mu-opioides. Estos receptores regulan la comunicación cerebro-intestino.

Cuando combinas tus comidas con carbohidratos, con grasa se ha demostrado que la grasa disminuye el proceso de digestión en el intestino delgado

3) Hidrátate, toma más agua. Los mecano receptores gástricos no pueden diferenciar entre comida y agua, solo responden al volumen de la sustancia que pasa. El agua pasa rápidamente sin necesidad de procesamiento, pero aún puede engañar temporalmente a tu cuerpo haciéndole creer que está lleno.

5) Experimenta con el tiempo y la frecuencia de las comidas. Lo ideal, es comer 3 comidas y 3 meriendas saludables. Cuando aumentas el consumo de alimentos integrales te vas a sentir más lleno. Por lo tanto, experimenta reduciendo el tamaño de las porciones y del plato. Si estás comiendo y sientes saciedad para de comer y guarda el resto de tu comida para más tarde. No te sientas obligado a terminar el plato si te sientes lleno.

Recuerda que los alimentos integrales son densos en nutrientes y te van a dar la sensación de saciedad más rápidamente con menos cantidad.

Controlar el peso saludablemente

 

6) Incluye suplementos en tu dieta diaria. Muchas veces sentimos hambre porque estamos desnutridos. Se lo que estás pensando: ¿desnutrido yo?, si por el contrario quiero perder peso y yo como bastante y me veo bien.

El estar sobrepeso o tener unas libritas de más no es sinónimo de estar saludable. ¿A qué se debe esto? A varios factores, pero el principal es que la alimentación de hoy en día no es la misma que tenían nuestros abuelos. Mira este artículo que escribí sobre la calidad de los alimentos que llevamos a nuestra boca: La buena nutrición es importante – Food Matters

Por lo tanto, como health coach te recomiendo cerrar la brecha de este desbalance nutricional que existe por la falta de nutrientes en nuestra alimentación y por no ingerir suficientes alimentos integrales, como frutas y vegetales diariamente. (la porción diaria recomendada es de 7 a 10 porciones de cada uno)

Si quieres más información déjame tu comentario aquí abajo y con gusto te proveeremos los datos para lograr nutrirte de la forma adecuada. ¡La mejor opción para incluir suplementos en tu alimentación!

¡Buena vibra para ti!

❤ Bere

 

* Appethyl es una marca registrada de Greenleaf Medical AB.


Leave a Reply

Your email address will not be published.